Pərviz Şükürov təxminən altı ildir kalistenika ilə məşğul olur və bu istiqamətdə bloq aparır. Bu istiqamətin adı bir çoxlarına tanış gəlməyə bilər, lakin onun bacarıqları ilə demək olar ki, hər kəs qarşılaşıb: jim, turnikdə dartınma və bədən çəkisi ilə yerinə yetirilən digər hərəkətlər.
Kalistenika (bədən çəkisi ilə məşq) avadanlığa minimum ehtiyac duyulan, böyük əzələ qruplarını işlədərək yüksək kalori yandıran effektiv bir məşq növüdür.
Son illərdə bu məşq növü artıq rəsmi adı ilə - “kalistenika” ilə daha da populyarlaşıb. İdmançılar onun vizual və estetik tərəfini nümayiş etdirməyə başlayıblar ki, bu da marağı yeni səviyyəyə qaldırıb. Getdikcə daha çox insan trenajor zalı əvəzinə kalistenikaya üstünlük verir. Çünki bu istiqamət bədənin daha funksional və hərtərəfli inkişafını təmin edir və ev şəraitində də məşq etmək mümkündür.
İdman.Biz-ə müsahibəsində Pərviz Şükürov kalistenikaya necə başlamaq və hansı səhvlərdən qaçmaq lazım olduğunu danışıb.
- Kalistenikanın əsas xüsusiyyətləri nələrdir?
- Kalistenika stabillik, koordinasiya, bədən üzərində nəzarət və davamlı inkişaf üzərində qurulub – burada dayanmaq mümkün deyil. Eyni zamanda kreativ düşüncəni inkişaf etdirir: zamanla insan özü yeni hərəkətlər və kombinasiyalar qurmağa başlayır. Elmi araşdırmalar göstərir ki, düzgün və mərhələli icra olunduqda bədən çəkisi ilə məşqlər funksional gücü və sinir-əzələ əlaqəsini effektiv şəkildə inkişaf etdirir.
- Bu istiqamətə necə başladınız?
- 2-3-cü siniflərdə bir neçə il karate ilə məşğul olmuşam – düşünürəm ki, fiziki bazam məhz o vaxt formalaşmağa başlayıb. Yuxarı siniflərdə bədən çəkisi ilə məşqlər edirdim (qarın əzələləri, jim, paralel qollar və s.), amma bunun kalistenika adlandığını bilmirdim. Universitetdə, birinci kursun sonunda dostlarla məşqə getdim və onlar mənə yaşlı bir kişinin çətin hərəkət kombinasiyası etdiyi videonu göstərdilər. İnsan bədəninə bu qədər nəzarət edə bilərmi – bu məni heyrətləndirdi. Məhz 2020-ci ilin yayında bu sahədə inkişaf etmək istəyi yarandı.
Hazırda kalistenika mənim üçün həm hobbi, həm də özümə qayğı formasıdır. O, intizamı, davamlılığı və ani nəticə gözləmədən çalışmağı öyrədir – bu isə təkcə idmanda deyil, həyatda da çox vacib bacarıqdır.
- Hansı hərəkətlərlə başlamısınız və yeni başlayanlara hansı ardıcıllığı tövsiyə edərdiniz?
- İlk bacarıqlar kor əzələləri ilə bağlı idi – həm yerdə, həm də asılmada “L-sit” (bədənin L-vəziyyəti) vəziyyətini saxlamaq. Bunun üçün qarın əzələlərini və çiyinləri çox gücləndirirdim.
View this post on Instagram
Yeni başlayanlara belə ardıcıllıq tövsiyə edərdim:
- İsinmə – hər məşqdən əvvəl ən azı 5 dəqiqə: bilək, dirsək, çiyin fırlatmaları, boyun üçün yüngül hərəkətlər, ayaqların isinməsi. Bu, zədə riskini azaldır;
- Gərilmə – məşqdən sonra statik gərilmə, hər vəziyyəti 15-20 saniyə saxlamaq;
- Kor əzələləri – stabilliyin və bədən nəzarətinin əsasıdır;
- Jim – sinə, çiyin və trisepsləri gücləndirir;
- Turnikdə dartınma – kürək, biseps və stabilizator əzələləri inkişaf etdirir;
- Paralel qollar – əsasən triseps, sinə və çiyinləri yükləyir;
- Ayaq məşqləri – gücün və simmetrik quruluşun təməlidir.
Ən böyük səhv qısa müddətdə çox güc və təcrübə tələb edən elementləri öyrənməyə çalışmaqdır. Bu mümkündür, amma zədə riski xeyli artır, bərpa prosesi çatdırılmır və effektivlik azalır. Ona görə məşqlərə sistemli və səbirli yanaşmaq vacibdir. Zərurət yaranarsa, mənə müraciət etmək olar.
- Sizin üçün ən çətin element hansıdır?
- Ən çox vaxt apardığım element “Planche” olub(bədənin üfüqi duruşu). Bu hərəkətdə bədən 5-8 saniyə ərzində tam üfüqi vəziyyətdə əllər üzərində saxlanılır. Hazırda onun sadələşdirilmiş versiyasını – ayaqlar aralı vəziyyətdə icra edirəm.
@parviz_okurrr How to Press to Planche. Follow the instructions to learn it. Start with simple and low load. Then go hard and increase the difficulty by adding more load on your shoulders. #workout #tutorial #coach #motivation #creatorsearchinsights ♬ AURA of GLORY - Ogryzek Hazırda yerinə yetirdiyim ən çətin element isə “90 degree HSPU”dur(Həm şaquli, həm də üfüqi müstəvidə hərəkət – red). Əlüstə vəziyyətdən dirsəkləri 90 dərəcəyə qədər bükərək aşağı enirsən, bədəni üfüqi vəziyyətə keçirir və yenidən əlüstə mövqeyə qayıdırsan. Bu, böyük güc və maksimal nəzarət tələb edir.
Əlbəttə, hələ edə bilmədiyim elementlər də var. Kalistenika daim inkişaf edən sahədir və həmişə yeni hədəflər yaranır. Onlardan biri də Maltese elementidir – vizual olaraq çox effektlidir: “Planche”(üfüqi duruş) bənzəyir, amma qollar maksimum geniş açılır, sanki təyyarə qanadları kimi.
- Kalistenika ilə məşğul olanların qidalanması necə olmalıdır? İdman əlavələri – protein və ya kreatin vacibdirmi?
- Rasion zülal, karbohidrat və sağlam yağlardan ibarət olmalıdır.
Zülal mənbələri:
- yumurta, toyuq, mal əti, balıq, süd məhsulları (kəsmik, yoqurt, qatıq).
- Karbohidratlar: yulaf, makaron, düyü, bulqur, mərci və s.
- Yağlar: qoz, fındıq, digər çərəzlər, balıq.
Əgər gündəlik zülal normasını (təxminən hər kiloqram çəkiyə 2 qram) qarşılayırsınızsa, protein tozuna ehtiyac yoxdur. Kreatin gücü artırmağa və bərpanı sürətləndirməyə kömək edir, amma kalistenika üçün məcburi deyil.
- Kalistenika ilə arıqlamaq mümkündürmü?
- Çəki azaltmaq üçün ilk növbədə kalori defisiti yaratmaq lazımdır – yəni sərf etdiyiniz enerji qəbul etdiyinizdən çox olmalıdır. Balanslı qidalanma və düzgün vərdişlər əsasdır. Kalistenika bu baxımdan effektivdir, çünki bir neçə əzələ qrupu eyni anda işləyir və yüksək enerji sərf olunur.
Axşam saatlarında (17:00-18:00-dan sonra) ağır, qızardılmış və yağlı yeməklərdən uzaq durmaq tövsiyə olunur. Şirniyyatlar əsas problemlərdən biridir, onları meyvə, quru meyvə və çərəz kimi daha faydalı alternativlərlə əvəz etmək lazımdır. Əsas olan səbir və mərhələlilikdir.
- Son illərdə kalistenikanın populyarlığının artmasının səbəbi nədir?
- Məncə, əsas səbəblər bunlardır:
- Əlçatanlıq – evdə məşq etmək mümkündür;
- Aşağı xərc – yalnız öz bədən çəkisi və parkdakı turnik-paralel qurğular kifayətdir;
- Sosial şəbəkələrdə vizual effekt – mürəkkəb və estetik hərəkətlər insanları motivasiya edir.
Dünyada artıq insanlar təkcə maksimal gücə deyil, hərəkətin keyfiyyətinə və elastikliyə də önəm verirlər.
- Azərbaycanda kalistenikanın populyarlığını necə qiymətləndirirsiniz?
- Populyarlıq artır, amma hələ inkişaf mərhələsindədir. Əsas problem sistemli bilik çatışmazlığıdır: insanlar tez-tez mürəkkəb elementləri dərhal təkrarlamağa çalışır və zədə alırlar, bu da mənfi təəssürat yaradır. Halbuki düzgün və mərhələli yanaşma ilə çox yaxşı nəticələr əldə etmək mümkündür. Xüsusilə gənclər arasında maraq böyükdür – TikTok-da 15-18 yaşlı yeniyetmələrin bu sahəyə marağını tez-tez görürəm.
- Bloq aparmaq ideyası necə yarandı və niyə kontentin bir hissəsi ingilis dilindədir?
- Məşqlərimi tez-tez video çəkirəm və sonra analiz edirəm: hansı bucaqda səhv etdim, harada element düzgün alınmadı. Bu yanaşma səhvləri görməyə və daha effektiv məşq etməyə kömək edir. Zamanla öyrəndiklərimi paylaşmaq və başqalarına dəstək olmaq istədim. İngilis dilindən isə həm dili inkişaf etdirmək, həm də auditoriyanı kalistenikanın əsas terminologiyası ilə tanış etmək üçün istifadə edirəm.
- TikTok-da sizə kömək üçün müraciət edənlər olurmu?
- Bəli, yazanlar olur. Artıq 2-3 nəfərə məşq proqramı da tərtib etmişəm, amma təəssüf ki, geribildirim almamışam. Halbuki sistemli yanaşma və qarşılıqlı əlaqə inkişaf üçün çox vacibdir.
