Парвиз Шукюров около шести лет занимается калистеникой и ведет блог об этом. Название этого направления может показаться многим незнакомым, хотя с его навыками сталкивался почти каждый: отжимания, подтягивания и другие упражнения с собственным весом тела.
В последние несколько лет этот вид тренировок стал особенно популярным уже под своим “официальным” названием – “калистеника”. Спортсмены начали демонстрировать ее зрелищную сторону, что вывело интерес на новый уровень. Все больше людей отдают ей предпочтение перед тренажерным залом, так как калистеника предполагает более разностороннее и функциональное развитие тела, и заниматься ей можно дома.
В интервью İdman.Biz Парвиз Шукюров рассказал о том, с чего начать в калистенике и каких ошибок стоит избегать.
– Каковы основные особенности калистеники?
– Калистеника направлена на стабилизацию, координацию, контроль над телом и постоянный прогресс – остановиться невозможно. Также она развивает креативное мышление: со временем вы начинаете сами придумывать новые движения и связки. Научные исследования показывают, что тренировки с собственным весом эффективно развивают функциональную силу и нервно-мышечную связь, если движения выполняются правильно и поэтапно.
– Как вы начали заниматься этим направлением?
– Во 2-3 классах я пару лет занимался каратэ – думаю, именно тогда начал формироваться мой физический фундамент. В старших классах я тренировался с собственным весом (пресс, отжимания, брусья и т.д.), но даже не знал, что это называется калистеникой. Уже в университете, в конце первого курса, пошел тренироваться с друзьями, и они показали мне видео, где пожилой мужчина выполнял сложную связку упражнений. Меня поразило, как человек может управлять собственным телом. Именно тогда, летом 2020 года, у меня появился интерес развиваться в этом.
Сейчас калистеника – это мое хобби и способ заботы о себе. Она учит дисциплине, регулярности и умению работать без ожидания мгновенного результата – а это очень важный навык не только в спорте, но и в жизни.
View this post on Instagram
– С каких упражнений вы начинали и какую последовательность вы бы посоветовали новичкам?
– Первые навыки были связаны с мышцами корпуса – удержание L-sit как на полу, так и в висе. Для этого я много тренировал пресс и укреплял плечи.
Новичкам я бы рекомендовал следующую последовательность:
- разминка – перед каждой тренировкой хотя бы 5 минут: вращения кистей, локтей, плеч, легкие движения шеей, разминка ног. Это снижает риск травм;
- растяжка – после тренировки, статическая растяжка рук и ног, удержание позиций по 15-20 секунд;
- мышцы кора – основа стабилизации и контроля тела, задействованы почти во всех элементах калистеники.
- отжимания – укрепляют грудь, плечи и трицепсы, со временем можно переходить к более сложным вариантам;
- подтягивания – развивают спину, бицепсы, предплечья и стабилизирующие мышцы;
- брусья – в основном нагружают трицепсы, грудь и плечи (в зависимости от угла);
- упражнения на ноги – фундамент силы и симметричного телосложения.
Отмечу, что самая большая ошибка, которую делают новички – попытка за короткое время освоить движения, требующие большой силы и практики. Это возможно, но риск травм значительно выше, так как накапливается усталость, организм не успевает восстанавливаться и теряется эффективность. Поэтому рекомендую подходить к тренировкам системно и терпеливо. При необходимости всегда можно обратиться ко мне за помощью.
– Какой элемент дался вам сложнее всего?
– Больше всего времени у меня заняло освоение элемента Planche. В нем тело удерживается полностью горизонтально на руках в течение 5-8 секунд. Сейчас я могу выполнять его упрощенную версию – с разведенными ногами.
@parviz_okurrr How to Press to Planche. Follow the instructions to learn it. Start with simple and low load. Then go hard and increase the difficulty by adding more load on your shoulders. #workout #tutorial #coach #motivation #creatorsearchinsights ♬ AURA of GLORY - Ogryzek А самый сложный элемент, который я выполняю на данный момент, – "90 degree HSPU". Из стойки на руках ты опускаешься, сгибая локти до 90 градусов, переводишь тело в горизонтальное положение и затем возвращаешься обратно в стойку. Это упражнение требует огромной силы и максимального контроля над телом.
Конечно, есть элементы, которые мне пока не даются. Калистеника – это постоянно развивающаяся дисциплина, и всегда появляются новые цели. Один из таких элементов – Maltese. Визуально он выглядит очень эффектно: напоминает planche, но руки расположены максимально широко, словно крылья самолета.
– Каким должно быть питание при занятиях калистеникой? И обязательно ли принимать спортивные добавки, такие как протеин или креатин?
– Рацион должен состоять из белков, углеводов и полезных жиров.
Источники белка: яйца, курица, говядина, рыба, молочные продукты (творог, йогурт, мацони).
Углеводы: овсянка, макароны, рис, булгур, чечевица и т.д.
Жиры: грецкие орехи, фундук, другие орехи, рыба.Если вы покрываете суточную норму белка (примерно 2 грамма белка на 1 кг веса), то нет необходимости в протеиновом порошке. Креатин помогает увеличить силу и ускорить восстановление, но для калистеники он не обязателен.
– А можно ли похудеть с помощью калистеники?
– Для снижения веса в первую очередь необходимо соблюдать калорийный дефицит (тратить больше калорий, чем потребляете), придерживаться сбалансированного питания и правильных привычек. Калистеника хорошо помогает, так как упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и требуют значительных энергозатрат.
Что касается питания, рекомендуется избегать тяжелой пищи в вечернее время (после 17-18 часов), особенно жареного и жирного. Сладости – одна из главных проблем, поэтому их стоит свести к минимуму, заменив более полезными и натуральными альтернативами: фруктами, сухофруктами, орехами и т.д. Главное – терпение и постепенность.
– Калистеника существует уже много лет, но в последние годы стала заметно популярнее. С чем вы это связываете?
– На мой взгляд, основные причины популярности калистеники следующие:
- доступность – можно начать заниматься дома, без необходимости посещать зал;
- низкие затраты – все, что нужно, это собственный вес и уличные workout-площадки в парках (турники и брусья);
- визуальная привлекательность в социальных сетях – как я уже говорил, контроль над телом и сложные движения сильно мотивируют людей.
Кроме того, во всем мире люди все чаще обращают внимание не только на максимальную силу, но и на качество движений и подвижность.
– Как бы вы оценили уровень популярности калистеники в Азербайджане?
– Популярность растет, но калистеника у нас все еще на этапе развития. Основная проблема – нехватка системных знаний: люди часто пытаются сразу повторять сложные элементы и получают травмы, что формирует у них негативное отношение к калистенике. Хотя при правильном подходе и постепенном прогрессе она дает отличные результаты. Но отмечу, что особенно интерес проявляет молодежь, в TikTok я часто вижу подростков в возрасте 15-18 лет.
– Как появилась идея вести блог и почему часть контента вы публикуете на английском языке?
– Я часто снимаю видео своих тренировок, а затем анализирую движения: где не выдержал правильный угол, где неправильно выполнил элемент. Такой подход помогает увидеть ошибки, исправить их и тренироваться более эффективно. Со временем появилось желание делиться тем, чему я научился, и помогать другим. Что касается английского языка, я использую его для того, чтобы параллельно развивать язык и знакомить аудиторию с базовой терминологией калистеники.
– В TikTok к вам обращаются за помощью в освоении калистеники?
– Да, мне пишут. Я уже составлял программы тренировок 2-3 людям, но, к сожалению, не получил обратной связи, а она для меня очень важна, так как именно системный подход помогает развитию.
