Qidalanma idmançının uğur qazanmasında əsas amillərdən biridir. Gənc atletlər üçün qida təkcə enerji mənbəyi deyil, həm də orqanizmin böyüməsi üçün vacibdir və qida ilə düzgün olmayan münasibətlər sağlamlıq problemlərinə və komplekslərin yaranmasına səbəb ola bilər. Lakin fastfud və cankfud dövründə faydalı qida vərdişlərini formalaşdırmaq və qoruyub saxlamaq heç də asan deyil. Uşaqların qidalanmasına nəzarət etmək xüsusilə çətindir, çünki onlar mütəmadi olaraq dərslərdə, məşqlərdə və digər fəaliyyətlərdə olurlar.
Uşaq rasionu, məktəb yeməkləri, valideynlərin əsas səhvləri və bir çox digər mövzular barədə İdman.Biz endokrinoloq-diyetoloq Nərminə İbrahimova ilə söhbət edib.
-Sağlam uşaq qidalanmasının əsasları nələrdir?
- İlk növbədə, müntəzəmlik. Uşaq müntəzəm və tam şəkildə qidalanmalıdır. Mütləq şəkildə gündə üç əsas yemək və bir–iki ara yemək olmalıdır.
Hər bir qida qəbulu müxtəlif olmalıdır: zülal (məsələn, süd məhsulları, ət, balıq, yumurta), mürəkkəb karbohidratlar (sıyıqlar, yarmalar, çörək – bəli, onu yemək olar və lazımdır), tərəvəzlər və meyvələr, faydalı yağlar və mütləq su – şirələr və qazlı içkilər yox. Şəkər və ultraemal olunmuş məhsullar minimuma endirilməlidir.
- Ultraemal olunmuş məhsullar orqanizmə necə təsir edir?
- Uşaqların rasionunda ultraemal olunmuş məhsullar adətən kolbasa, sosiska, şirin taxıl lopaları, qatqılı yoqurtlar olur. Onlar elə hazırlanır ki, insan onları yenidən və yenidən yemək istəsin. Uşaq doyma hissi keçirmədən həddindən artıq yeyə bilər: daim əlavə istəyir və ara yeməklərə meyl edir. Nəticədə, uşaqlarda normal işləyən aclıq və toxluq siqnalları pozulur.
Belə məhsulların qəbulu zamanı şəkərin səviyyəsi sürətlə qalxıb enir, bu da dərhal güclü aclıq hissi, əsəbilik, şirinə meyl və daimi yorğunluq yaradır. Qida asılılığı formalaşır.
Bundan əlavə, dad reseptorları pozulur: həddindən artıq şirin, duzlu və kəskin dad adi yeməyi dadsız edir - tərəvəzlər dərhal rədd olunur, uşaq eyni yeməkləri seçməyə başlayır. Ultraemal olunmuş qidalar çoxlu “boş” kalori ehtiva edir – vitaminlər və mikroelementlər olmadan. Nəticə etibarilə artıq çəki, yorğunluq, diqqətin zəifləməsi, tez-tez soyuqdəymə, dəri problemləri yaranır. Bu, böyümə üçün “tikinti materialı” olmayan qidadır. Bununla belə, onları tamamilə istisna etmək lazım deyil, amma maksimum dərəcədə azaltmaq vacibdir.
- Bəs şirniyyata yanaşma necə olmalıdır?
- Eyni yanaşma şirniyyata da aiddir. Tam qadağa tez-tez nəzarətsiz hallara gətirib çıxarır. Bu, hər şeyə icazə vermək demək deyil, amma həddindən artıq məhdudiyyətlər də zərərlidir. Ona görə də biz qadağa qoymuruq, şirniyyatı “mükafat” və ya “cəzaya” çevirmirik və yeməyi kult halına salmırıq. Şirniyyat rasionda ola bilər, lakin hər gün və davamlı şəkildə yox. Daha yaxşısı – əsas yeməkdən sonra, açıq şəkildə, gizlin olmadan. Bu, sadəcə bəzən yeyilə bilən bir qidadır.
- Uşaq qidalanması ilə bağlı hansı mifləri dağıdardınız? Müasir qidalanma trendləri barədə nə deyə bilərsiniz?
-Birinci mif - “uşaqlar mütləq boşqabı sona qədər yeməlidir”. Məcburi yedirtmə sistemi pozur - uşaq öz bədəninin siqnallarını hiss etməyi dayandırır. Digər böyük yanlış fikir isə şirələrin guya faydalı olmasıdır. Əslində bu, sadə şəkərdir, lif isə itirilir. Onların tez-tez qəbulu dişlərə və mədə-bağırsaq sisteminə zərər verir.
Başqa bir mif - “uşaq arıqdırsa, deməli, pis qidalanır”. Bu məsələdə çəkiyə yox, ümumi inkişafa, boya, aktivliyə və uşağın özünü necə hiss etməsinə baxırıq. Bu göstəricilər sağlamlıq barədə daha çox məlumat verir.
Dəb halını almış tendensiyalara gəlincə: laktozasız və qlütensiz qidalanma tibbi göstəriş olmadıqda nə böyüklərə, nə də uşaqlara fayda verir. Daha əvvəl dediyim kimi, şəkərə sərt qadağa da lazımsız trenddir. Uşaq üçün sabitlik və müntəzəmlik vacibdir. Həmçinin “böyüklər üçün” nəzərdə tutulmuş pəhrizlərin (məsələn, keto-pəhriz, interval aclıq) uşaqlara tətbiqi qətiyyən tövsiyə olunmur.
Faydalı trendlərdən isə - qadcetlər və televizor olmadan şüurlu qidalanma, eləcə də ailəvi süfrələrdir. Bu zaman uşaqlar böyüklərdən nümunə götürürlər (əgər nümunə götürməyə dəyərsə).
-Erkən uşaqlıq dövründə uzunmüddətli qida vərdişlərinin formalaşmasına nə təsir edir?
- Qida vərdişləri təxminən beş yaşına qədər formalaşır. Bu məsələdə əsas rol valideynlərə məxsusdur. Anlamaq lazımdır ki, uşaqlar nümunə əsasında öyrənirlər. Onlar eşitdiklərini yox, gördüklərini edirlər. Əgər ana və ata tərəvəz yeyirsə, uşaq da yeyəcək. Eyni şey şirniyyat, fastfud və digər məhsullara da aiddir.
Digər böyük səhv yeməyin “mükafat” və ya “cəzaya” çevrilməsidir: “Dərslərini etsən, konfet alacaqsan”, “Pis davransan, şirniyyat olmayacaq”. Uşaqda belə bir əlaqə yaranır ki, çox yaxşı və ya əksinə çox pis hiss etdikdə mütləq bunu yeməlidir. Çox vaxt motivasiya vasitəsi kimi şəkər və ultraemal olunmuş məhsullar istifadə olunur ki, bu da qida ilə sağlam olmayan münasibət, stress və gələcəkdə qida davranışı pozuntularına səbəb olur.
- Hər gün yemək bişirə bilməyən məşğul valideynlərə nə məsləhət görərdiniz?
- Hər gün yemək bişirmək vacib deyil. Hazırlıqlar və dondurma bizim xilaskarımızdır. Məhsulları dondurmaq tamamilə normaldır, xüsusən də bunu düzgün etdikdə. Çünki yorğun və taqətsiz olanda adətən zərərli yeməklərə üz tuturuq. Ona görə də 2-3 günə, hətta bir həftəlik qabaqcadan yemək hazırlamaq daha məqsədəuyğundur. Məsələn, salatları əvvəlcədən doğrayıb duz və yağ əlavə etmədən, möhkəm qapaqla bağlayaraq və ya vakuumlayaraq soyuducuda saxlamaq olar. Yarmaları, əti və balığı əvvəlcədən bişirmək və ya marinadlamaq mümkündür - sonra onları tez bir zamanda hazır vəziyyətə gətirmək asan olur.
Uşağa mürəkkəb yeməklər lazım deyil, tərəvəzli omlet, meyvəli yoqurt, şorba, ət kifayətdir. Onlar üçün ən vacibi sakit valideynlər və yeməyə sakit münasibətdir.
- Azərbaycan məktəblərində qidalanmanı necə qiymətləndirirsiniz?
- Mənfi cəhətlər: un məmulatları və ağ çörək çoxdur, qızardılmış yeməklər üstünlük təşkil edir, tərəvəz və müxtəliflik azdır. Cank-fud və fastfud kifayət qədərdir - burgerlər, pizza, qazlı içkilər. Hətta tərəvəz salatı olduqda belə, çox vaxt mayonezlə qarışdırılır - əsas məqsəd uşağın nəsə yeməsidir.
Təqdimatı müxtəlif etsələr - yarmaların, ətin, tərəvəzlərin fərqli formaları ilə – uşaqlar tədricən öyrəşərlər. Fastfud yağ və şəkərin birləşməsi ilə cəlbedicidir və yalancı toxluq hissi yaradır. Daha “mürəkkəb” yeməklərə - yarmalara, zülala keçid zaman tələb edir, lakin bu mümkündür.
Müsbət tərəflərə gəlincə, son dövrlər daha sağlam qidalanmanın tətbiqi istiqamətində cəhdlər var. Hələ hər yerdə deyil, amma bu sahədə iş aparılır.
- Üç geniş yayılmış problem var: uşaq yeməkdən imtina edir, həddindən artıq yeyir və ya daim eyni yeməyi yeyir. Bununla necə işləmək olar?
- Haqlısınız, bunlar mənə ən çox ünvanlanan suallardandır, xüsusən də həddindən artıq yemə ilə bağlı. Lakin əksər hallarda problem uşaqlarda yox, böyüklərin necə qidalanmasındadır.
Uşaq yeməkdən imtina edirsə, səbəblər bunlar ola bilər: “multfilmlə” yemək, təzyiq (“yeməlisən”) və daimi ara yeməklər. Sonuncu xüsusilə evdə daim masanın üstündə nəsə olduqda - konfet, meyvə və s. - tez-tez rast gəlinir. Bu zaman uşaq real aclıq hissini yaşamağa macal tapmır.
Həll yolu: artıq ara yeməkləri yığışdırmaq, dəqiq rejim qurmaq (3 əsas yemək və 1-2 ara yemək), təzyiq göstərməmək. Sağlam uşaq ac qalmayacaq, əgər ona mane olunmasa - buna inanın.
Əgər uşaq həddindən artıq yeyirsə, səbəb çox vaxt onun əvvəllər boşqabını bitirməyə məcbur edilməsidir. Tətikləyici mexanizm yaranır, bədənlə əlaqə itir və yemək sakitləşmə və ya diqqət cəlb etmə vasitəsinə çevrilir. “Xəstələnəcəksən”, “pis olacaq” kimi ifadələrlə vəziyyəti şərh etməmək, emosional gərginliyi azaltmaq, zərərli məhsulları və ara yeməkləri yığışdırmaq, yeməyə daha sakit yanaşmaq vacibdir. Zamanla hər şey qaydasına düşür.
Uşaq daim eyni yeməyi yeyirsə, əsas məsələ təzyiq göstərməmək, danlamamaq və məcbur etməməkdir. Yeni məhsullar tədricən təqdim olunmalıdır. Bəzən uşağın yeni dada alışması üçün çoxlu cəhdlər lazımdır. Bu çətin mərhələdir, amma onu müharibəyə və emosional zorakılığa çevirməsəniz, keçib gedir.
Yeri gəlmişkən, bu problemlərlə yanaşı, tez-tez uşağın səhər yeməyindən imtina etməsi ilə bağlı da müraciətlər olur ki, bu da çox vaxt şirniyyata meyllə əlaqəlidir. Daimi ara yeməklər mövzusu da qəbul zamanı mütəmadi müzakirə olunur.
- Uşaqlarla yemək və bədən mövzusunu necə müzakirə etmək lazımdır ki, onlarda komplekslər və ya qida davranışı pozuntuları yaranmasın?
- Ən vacibi böyüklərin özləri barədə necə danışması və necə davranmasıdır. Valideynlər daim bədənlərindən narazı olduqda, pəhrizlərdə olduqda, yeməyi “zərərli” və ya “ayıb” adlandırdıqda, uşaqlar bunu çox erkən yaşdan mənimsəyirlər. Bir cür danışıb, başqa cür davranmaq və uşağın bunu görməyəcəyini düşünmək olmaz.
Müasir moda sənayesi və sosial şəbəkələr hələ də bodişeyminqi, yemək kultunu, məhsulların “superfaydalı” və “superzərərli”yə bölünməsini təşviq edir. Bu, uşaqlarda yeməklə sağlam olmayan münasibət formalaşdırır. Uşağın bədəni barədə şərh vermək olmaz: “kökəlib”, “arıqlayıb”. Yeməyi “pis” və “yaxşı”ya bölmək olmaz. Məsələ yeməkdə yox, miqdardadır – hətta su belə həddindən artıq olduqda zərərli ola bilər. Uşağın çəkisi, xüsusilə qohumların yanında müzakirə edilmir, uşaqlar bir-biri ilə müqayisə edilmir. Yemək enerji və böyümə mənbəyidir. Bu yanaşma gərginliyi və qida davranışı pozuntularının riskini azaldır.
- Yeniyetmədə qida davranışı pozuntusunun (QDP) olduğunu necə anlamaq olar?
- Əksər hallarda QDP yeməkdən başlamır. Bu, psixoloji vəziyyətlə – narahatlıq, nəzarət ehtiyacı, özünə qiymətləndirmə ilə bağlıdır. Həyəcanverici siqnallar bunlardır: uşaq qəfil şəkildə yeməyi kəskin məhdudlaşdırır, daim çəki və kalori barədə danışır, yemək vaxtlarını buraxır, günahkarlıq hissi keçirir, nəyisə gizlədir, çəkisi kəskin dəyişir. Əgər yeməkdən sonra uşaq tez-tez tualetə gedirsə, bu, bulimiyanın əlaməti ola bilər.
Onu müşahidə edin. Günahlandırmamaq, nəsihət oxumamaq və yeməklə “müalicə etməyə” çalışmamaq vacibdir. Bu, həmişə kompleks yanaşma tələb edir: dietoloqla birlikdə və mütləq psixoloqla.
- Valideynlər tez-tez uşağın problemini inkar edirmi?
-Çox tez-tez. Valideynlər və ümumilikdə cəmiyyət qida davranışı pozuntuları barədə zəif məlumatlıdır. Tez-tez “böyüyəndə keçəcək”, “bütün yeniyetmələr belədir” kimi fikirlər eşidirik.
Burada mübahisə etmək, ittiham etmək və qorxutmaq yox, nəticələri və qidalanma ilə uşağın vəziyyəti arasındakı əlaqəni sakit şəkildə izah etmək vacibdir. Böyük insan problemi vaxtında görməlidir: iş nə qədər tez başlasa, korreksiya bir o qədər asan olar.
Uşaqlar yeməyə və bədənə münasibəti bizdən öyrənirlər. Təzyiq, qadağalar və utanc, günahkarlıq hissinin təlqin edilməsi ən təhlükəli vasitələrdir. QDP moda və ya kapriz deyil, daxili gərginliyin siqnalıdır. Valideynlərin prosesə cəlb olunması və problemi dürüst şəkildə qəbul etməsi çox önəmlidir.
- Gənc idmançıların qidalanmasından danışaq. Onların rasionunun xüsusiyyətləri nələrdir?
- Ümumilikdə bu, eyni qidalanmadır, sadəcə daha böyük diqqət və məsuliyyət tələb edir. Əsas fərq ondadır ki, müntəzəmliyə xüsusi önəm verilməlidir: yemək buraxmaq yolverilməzdir. Zülalın tikinti materialı, karbohidratların isə enerji mənbəyi kimi kifayət qədər qəbulu, eləcə də məşqlərdən sonra tam bərpa çox vacibdir.
Böyüklər üçün nəzərdə tutulmuş idman pəhrizləri və sərt məhdudiyyətlər lazım deyil. Bu, yüksək yüklənməsi olan, böyüyən uşaqdır, ona görə də müntəzəmlik və balans hər şeydən üstündür.
- Gənc idmançının kifayət qədər enerji alıb-almadığını necə qiymətləndirmək olar?
- İdmançılar bu məsələdə çox vaxt çəkiyə baxırlar, amma mən uşağın məşqlərdən sonra necə bərpa olunduğuna, yuxusuna və nə qədər tez-tez xəstələndiyinə diqqət yetirərdim. Enerji çatışmazlığını göstərən həyəcanverici əlamətlər daimi yorğunluq, dözümlülüyün azalması, tez-tez zədələr və diqqətin zəifləməsidir. Qızlarda əlavə siqnal menstrual dövrün pozulması və ya dayanmasıdır.
- Uşaqlar üçün idman əlavələri və bioloji aktiv əlavələr mümkündürmü?
- Protein tozları, kofeinli əlavələr, məşqdən əvvəl qəbul edilən komplekslər kimi idman əlavələri uşaqlara qətiyyən lazım deyil. Düzgün qurulmuş rasionla uşağın bütün ehtiyaclarını adi qida ilə qarşılamaq mümkündür. Yalnız təsdiqlənmiş çatışmazlıqlar olduqda və analizlərdən sonra uşaqlara D vitamini, dəmir və kalsium qəbuluna icazə verilə bilər.
