Питание является одним из ключевых факторов успеха спортсмена. Для юных атлетов пища – это не только источник энергии, но и роста организма, а неправильные отношения с едой могут привести к проблемам со здоровьем и комплексам.
Однако формировать и поддерживать полезные пищевые привычки в эпоху фастфуда и джанк-фуда бывает непросто. Контролировать питание детей особенно тяжело, ведь они регулярно находятся на уроках, тренировках и других занятиях.
О детском рационе, школьной еде, основных ошибках родителей и многом другом İdman.Biz поговорил с эндокринологом-диетологом Нарминой Ибрагимовой.
– Каковы основы здорового детского питания?
– В первую очередь – регулярность. Ребенок должен питаться регулярно и полноценно, а не постоянно "кусочничать". Обязательно три основных приема пищи и 1-2 перекуса в день.
Каждый прием пищи должен быть разнообразным: белок (например, молочные продукты, мясо, рыба, яйца), сложные углеводы (каши, крупы, хлеб – да, его можно и нужно есть), овощи и фрукты, полезные жиры, и обязательно вода – не соки и не газированные напитки. Сахар и ультрапереработанные продукты необходимо минимизировать.
– Как ультрапереработанные продукты влияют на организм?
– Ультрапереработанные продукты в рационе детей – это, как правило, колбасы, сосиски, сладкие хлопья, йогурты с добавками. Они создаются так, чтобы их хотелось есть снова и снова. Ребенок может переедать и при этом не чувствовать насыщения: он постоянно просит добавку и перекусывает. Как следствие, сбиваются естественные сигналы голода и сытости, которые у детей хорошо работают, пока мы их не нарушаем.
При употреблении таких продуктов уровень сахара резко поднимается и падает, мгновенно вызывая сильное чувство голода, раздражительность, тягу к сладкому и постоянную усталость. Формируется пищевая зависимость.
Помимо этого, ломаются вкусовые рецепторы: слишком сладкий, соленый и яркий вкус делает обычную еду невкусной – овощи сразу отвергаются, ребенок начинает выбирать одно и то же. Ультрапереработанная еда содержит очень много "пустых" калорий – без витаминов и микроэлементов. В результате – лишний вес, усталость, плохая концентрация, частые простуды, проблемы с кожей. Это пища без "строительного материала" для роста. Однако полностью ее исключать не нужно, но важно максимально минимизировать.
– А какой подход к сладкому наиболее правильный?
– К слову, то же самое касается и сладкого. Полный запрет часто приводит к срывам. Это не значит вседозволенность, но и чрезмерные ограничения тоже вредны. Поэтому мы не запрещаем, не используем сладкое в качестве "награды" или "наказания" и не устраиваем культ еды. Сладкое может присутствовать в рационе, но не каждый день и не постоянно. Лучше – после основного приема пищи, открыто, без тайны. Это просто еда, которую можно иногда есть.
– Какие мифы о детском питании вы бы развеяли? И что скажете о современных трендах в питании?
– Миф первый – "дети должны доедать все". Насильственное кормление ломает систему – ребенок перестает чувствовать сигналы своего тела. Большим заблуждением является и то, что соки якобы полезны. На самом деле это простой сахар, клетчатка там теряется. При их частом употреблении страдают зубы и ЖКТ.
Другой миф – "если ребенок худой, значит он плохо питается". В этом вопросе мы смотрим не на вес, а на общее развитие, рост, активность и самочувствие детей. Эти факторы говорят о здоровье гораздо больше.
Что касается модных тенденций: безлактозное и безглютеновое питание не дает пользы ни взрослым, ни детям, если нет медицинских показаний. Как я уже сказала ранее, жесткий запрет сахара – тоже ненужный тренд. Ребенку важны стабильность и регулярность. Также использование "взрослых" диет для детей (например, кето-диета, интервальное голодание) категорически не рекомендуется.
А вот из полезных трендов – осознанное питание без гаджетов и телевизора, а также семейные застолья, когда дети берут пример с взрослых (если есть с чего брать пример).
– Что в раннем детстве влияет на формирование долгосрочных пищевых привычек?
– Пищевые привычки формируются примерно до пяти лет. В этом вопросе ключевую роль играют родители. Нужно понимать, что дети учатся на примере. Они делают то, что видят, а не то, что слышат. Если мама с папой едят овощи – ребенок будет есть овощи. То же самое со сладким, фастфудом и другими продуктами.
Еще одна большая ошибка – использование еды в качестве "награды" или "наказания": "Сделаешь уроки – получишь конфету", "Плохо себя вел – сладкого не будет". У детей формируется связь, что когда мне очень хорошо или наоборот – значит нужно съесть это. Чаще всего в качестве мотивации используется сахар и ультрапереработанные продукты, что формирует нездоровые отношения с едой, стресс и в будущем – расстройства пищевого поведения.
– Что вы посоветуете занятым родителям, которые не могут готовить каждый день?
– Готовить каждый день необязательно. Заготовки и заморозка – наше спасение. Замораживать продукты – это абсолютно нормально, особенно если делать это правильно. Ведь, когда мы уставшие и без сил, чаще всего тянемся к вредной еде. Поэтому лучше готовить на 2-3 дня или даже на неделю вперед. Например, салаты можно нарезать заранее, не добавляя соль и масло, плотно закрыть крышкой или вакуумировать и хранить в холодильнике. Крупы, мясо и рыбу можно приготовить или замариновать заранее – потом их легко быстро довести до готовности.
Ребенку не нужны сложные блюда, достаточно омлет с овощами, йогурт с фруктами, суп, мясо. Самое важное для них – спокойные родители и спокойное отношение к еде.
– Как вы оцениваете питание в азербайджанских школах?
– Из минусов: много мучного и белого хлеба, жареной еды, мало овощей и разнообразия. Много джанк- и фастфуда – бургеры, пицца, газированные напитки. Даже если есть овощной салат, он часто заправлен майонезом – стараются упростить, лишь бы ребенок что-то съел.
Если разнообразить подачу – разные формы круп, мяса, овощей – дети постепенно привыкнут. Фастфуд притягивает сочетанием жира и сахара, создавая ложное чувство сытости. Переход к более "сложной" еде – крупам, белку – требует времени, но это возможно.
Из плюсов – в последнее время есть попытки внедрять более здоровое питание. Пока это не повсеместно, но работа в этом направлении ведется.
– Существуют три распространенные проблемы: ребенок отказывается есть, переедает или ест одно и то же. Как с этим работать?
– Вы правы, это одни из самых частых вопросов, с которыми ко мне обращаются, особенно когда речь идет о переедании. Однако чаще всего проблема не в детях, а в том, как питаются взрослые.
Если ребенок отказывается есть, причины могут быть следующие: еда "под мультики", давление ("надо есть") и постоянные перекусы. Что касается последнего, такое часто встречается, когда дома на столе вечно что-то есть – конфеты, фрукты и так далее. Из-за этого ребенок не успевает почувствовать настоящий голод.
Решение: убрать лишние перекусы, установить четкий режим (три основных приема пищи и 1-2 перекуса), не давить. Здоровые дети не будут голодать, если им не мешать, поверьте мне.
Если же ребенок переедает, то причиной может быть то, что его часто заставляли доедать. Возникает триггер, теряется связь со своим телом и еда становится способом успокоения или привлечения внимания. Важно не комментировать ситуацию фразами вроде "заболеешь", "будет плохо", снять эмоциональное напряжение, убрать вредные продукты и перекусы, и спокойнее относится к еде. Со временем все наладится.
А если ребенок ест одно и то же, главное – не давить, не ругать и не заставлять. Новые продукты необходимо вводить постепенно. Иногда детям нужно много попыток, чтобы принять новый вкус. Это сложный этап, но он проходит, если не превращать это в войну или эмоциональное насилие.
Кстати, помимо данных проблем, ко мне часто обращаются с жалобой на то, что ребенок отказывается от завтрака, что, нередко связано с тягой к сладкому. И тема постоянных перекусов тоже регулярно обсуждается на моих приемах.
– Как обсуждать с детьми тему еды и тела, чтобы не формировать у них комплексы или расстройства пищевого поведения?
– Самое важное – как взрослые говорят о себе и действуют. Когда родители постоянно недовольны своим телом, сидят на диетах, называют еду "вредной" или "стыдной", дети впитывают это с очень раннего возраста. Нельзя говорить одно и делать другое, ожидая, что ребенок этого не заметит.
Современная индустрия моды и соцсети до сих пор продвигают бодишейминг, культ еды, деление продуктов на "суперфуды" и "супервредные". Это формирует у детей нездоровые отношения с едой. Нельзя комментировать тело ребенка: "поправился", "похудел". Нельзя делить еду на "плохую" и "хорошую". Дело не в еде, а в количестве – даже вода в избытке может быть вредна. Мы не обсуждаем вес ребенка, особенно при родственниках, не сравниваем детей между собой. Еда – это источник энергии и роста. Такой подход снижает напряжение и риск развития расстройств пищевого поведения.
– Как понять, что у подростка расстройство пищевого поведения (РПП)?
– Чаще всего РПП начинается не с еды. Это вопрос психологического состояния: тревожности, контроля, самооценки. Тревожные сигналы – ребенок резко ограничивает себя в еде, постоянно говорит о весе и калориях, пропускает приемы пищи, испытывает чувство вины, что-то скрывает, у него резко колеблется вес. Если после еды ребенок часто идет в туалет – это может быть признаком булимии.
Понаблюдайте за ним. Важно не обвинять, не читать нотации и не пытаться "лечить" едой. Это всегда комплексная работа: совместно с диетологом и обязательно с психологом.
– Часто ли родители отрицают проблемы ребенка?
– Очень часто. Родители и общество в целом плохо информированы о расстройствах пищевого поведения. Часто слышим: "перерастет", "все подростки такие".
Здесь важно не спорить, не обвинять и не пугать, а спокойно объяснять последствия и связь между питанием и состоянием ребенка. Взрослый должен вовремя заметить проблему: чем раньше начинается работа, тем легче проходит коррекция.
Дети учатся отношению к еде и телу через нас. Давление, запреты и навязывание чувства стыда и вины – самые опасные инструменты. РПП – это не мода и не каприз, а сигнал о внутреннем напряжении. Важна вовлеченность и честность родителей в признании проблемы.
– Поговорим о питании юных спортсменов. В чем особенности их рациона?
– В целом это такое же питание, только с еще большей вовлеченностью и ответственностью. Главное отличие в том, что особое значение нужно уделять регулярности: пропуски приемов пищи недопустимы. Важно обеспечить достаточное количество белка как строительного материала и углеводов как источника энергии, а также полноценное восстановление после тренировок.
Не нужны взрослые спортивные диеты и жесткие ограничения. Это растущий ребенок с высокой нагрузкой, поэтому регулярность и баланс превыше всего.
– Как оценить, получает ли молодой спортсмен достаточно энергии?
– Спортсмены часто ориентируются на вес в этом вопросе, но я бы обратила внимание на то, как ребенок восстанавливается после тренировок, его сон, и как часто он болеет. Тревожными признаками, указывающими на недостаток энергии, являются постоянная усталость, снижение выносливости, частые травмы и плохая концентрация. У девочек дополнительный сигнал – нарушение или прекращение менструального цикла.
– Допустимы ли спортивные добавки и БАДы для детей?
– Спортивные добавки по типу протеиновых порошков, добавок с кофеином, предтренировочных комплексов детям ни в коем случае не нужны. Все потребности ребенка можно закрыть обычной едой при правильно выстроенном рационе. При подтвержденных дефицитах и после анализов детям можно принимать витамин D, железо и кальций.
