Новогодние праздники, как правило, приходятся на середину сезона для спортсмена. Это потенциально опасный период: с одной стороны, появляется возможность отдохнуть и перезагрузиться, с другой – есть риск выбиться из колеи и потерять форму.
О том, как спортсмену восстановиться после новогодних праздников, İdman.Biz поговорил с диетологом, психологом и тренером из Украины Мироном Шакира, который уже более трех лет проживает в Баку.
Поможет ли голодание?
По словам специалиста, после новогоднего переедания организм уже находится в состоянии стресса: ухудшается сон, перегружается кишечник. Поэтому уходить в крайности в виде голодания не стоит.
"При голодании к сладкому и жирному будет тянуть еще больше. Психологически это тяжело. Поэтому первые три дня должен идти процесс нормализации – обычная калорийность или совсем небольшой дефицит (состояние, при котором человек потребляет меньше калорий, чем тратит за день – прим.авт.), например 10% от суточной нормы. Без фанатизма.
Если спортсмен сильно загулял – алкоголь, много жирного, проблемы с желудком – можно сделать легкий день: суп, бульон, йогурт, кефир, рыба, яйца, овощи, фрукты, каши, вода. Но не голод. Часто получается так: утром и днем человек голодает, а вечером срывается. Так нельзя".
Каким должен быть рацион после праздников?
Мирон Шакира отмечает, что в первые дни после переедания главная задача – снять тяжесть, уменьшить отеки, стабилизировать уровень сахара и аппетит. В этот период в рационе стоит делать акцент на белок (яйца, творог, йогурт, курица, индейка, рыба, морепродукты, бобовые – если хорошо переносятся) и клетчатку (овощи, зелень, ягоды, фрукты, цельные крупы).
"Спортсмену нужно исключить алкоголь, а также очень соленое, жирное, жареное и сладкое (на ночь). По структуре – привычные три-четыре приема пищи. Без хаоса по времени, без перекусов на эмоциях. Психика разбаловалась за выходные, берем ее под контроль", – добавил он.
Тяжесть в животе, мало энергии и отеки
По словам специалиста, с тяжестью в животе помогает справиться спокойная ходьба – 20-40 минут после еды или вечером, а также теплая еда: супы, каши, рыба, овощи.
"Меньше ультражирного и различных искусственных сочетаний вроде жир плюс сахар. Выпечка, десерты – все это усугубляет состояние. Порции лучше делать чуть меньше, но при необходимости есть чаще", – пояснил он.
Также эксперт отметил пользу утренней ходьбы для восстановления энергии, которая снижается из-за плохого сна, скачков сахара, обезвоживания, алкоголя и “воспалительной” еды.
"Не спешите есть сразу после пробуждения – походите, подвигайтесь. Затем нормальный завтрак с белком, легкий салат. Кофе можно, но не вместо воды и не вместо еды. Простые углеводы лучше потреблять утром или днем. На ночь – ни в коем случае".
Отдельно диетолог остановился на теме отеков. По его словам, чаще всего они возникают из-за соли, алкоголя, недосыпа, избытка простых углеводов, накопления гликогена и недостатка движения. "Важно выдержать план на 48-72 часа против отеков. Ложиться спать раньше. Начать выхаживать определенное количество шагов, например, 10-12 тысяч или столько, сколько комфортно.
Вода помогает вывести лишнюю жидкость: чем больше мы пьем, тем активнее организм начинает сливать воду. Но не залпом – пьем равномерно в течение дня. Питание – овощи, белок, нормальные углеводы: недоваренный рис, гречка, картофель, фрукты. Соль не убираем полностью, но уменьшаем. Исключаем ультрапереработанные продукты – колбасы, соусы, фастфуд. Обычно через 2-3 дня состояние нормализуется".
Когда возвращаться к тренировкам?
Говоря о возвращении к интенсивной физической активности, Мирон Шакира подчеркнул, что тренировки "на износ" в надежде сжечь калории категорически запрещены. Все зависит от того, как прошли праздники.
"Если было просто переедание – без алкоголя и плохого самочувствия – схема обычно такая: первый день – ходьба, легкая мобилизационная тренировка, растяжка, легкое ОФП (общая физическая подготовка); второй день – тренировка на 60-70% привычной интенсивности; третий-четвертый день – 80-90%; пятый-седьмой день – полноценное возвращение".
Если же праздники сопровождались алкоголем, плохим сном, ощущением тяжести, нестандартным давлением, тахикардией, разбитостью или похмельем, подход должен быть максимально осторожным.
"Первые два дня – только ходьба и очень легкая активность. Затем 2-3 дня вкаточных тренировок – максимально щадящих. И только потом постепенный выход на схему, о которой я говорил ранее".
Эксперт также предупредил о "красных флагах", при которых необходимо особенно внимательно относиться к возвращению к тренировкам: "Выраженная тахикардия в покое, нестандартное давление, головные боли, слабость, головокружение, боли в груди, проблемы с ЖКТ (расстройства, запоры и другое)... В таких случаях сначала восстанавливаем питание, затем – самочувствие с помощью ходьбы, и только потом возвращаем тренировки. При серьезных симптомах обязательно обсудите состояние с тренером".
Мирон Шакира поделился примером "антипраздничного плана" на три дня (если не было алкогольной перегрузки):
Первый день:
8-12 тысяч шагов или 40-60 минут ходьбы суммарно. Питание: белок, овощи, крупы, картофель, фрукты. Вода - не менее 1,5-2 литров равномерно в течение дня. Ложиться спать рано.
Второй день:
Легкая силовая тренировка или ОФП – 45-60 минут без работы на отказ. Легкое кардио – 20-30 минут. Питание по режиму.
Третий день:
Тренировка, близкая к обычной, но на 80-90% без рекордов. Закрепление режима и постепенное возвращение к основной тренировочной рутине.
